Beginnende lopers: Start to Run 0-5km Forerunner workouts!

Voor startende lopers is er al tijden een goed “Start to Run” schema beschikbaar met een begeleidende podcast van Evy Gruyeart. Hiermee leer je in 10 weken 5km hard te lopen, vanaf “nul”. Voor mensen die liever zonder muziek lopen (of de muziek niet erg prettig vinden) en in het bezit zijn van een Garmin Forerunner heb ik de verschillende lessen in de vorm workouts gegoten. Via Garmin Training Center (File > Import..) zet je deze workouts eenvoudig op je Forerunner (Device > Send to device).

Nu word je tijdens het lopen automatisch gewaarschuwd als je moet lopen of wandelen, maar dan zonder de muziek en stembegeleiding van Evy. Als je liever de podcast hebt moet je me even een mailtje sturen!

Download

Het bestand met de workouts download je hier!

Uiteraard kun je deze workouts doorsturen naar andere mensen. Als je ergens een link wilt plaatsen naar het bestand, dan graag via deze pagina en niet direct naar het bestand!

Schema

Voor de volledigheid hieronder het schema

Week 1
1 – Dag 1: 1-1-1-1-2-2-2-2-3-3 (18min)
2 – Dag 3: 1-1-1-1-2-2-3-3-3-3 (20min)
3 – Dag 5: 1-1-2-2-2-2-3-3-3-3 (22min)

Week 2
4 – Dag 1: 1-1-2-2-2-2-3-3-3-3 (22min)
5 – Dag 3: 2-2-3-3-3-3-3-3 (22min)
6 – Dag 5: 1-1-2-2-3-3-3-3-3-3 (24min)

Week 3
7 – Dag 1: 1-1-2-2-3-3-3-3-3-2 (23min)
8 – Dag 3: 2-2-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1 (25min)
9 – Dag 5: 1-1-2-2-4-3-4-3-5-1 (26min)

Week 4
10 – Dag 1: 1-1-2-2-3-3-3-3-3-2 (23min)
11 – Dag 3: 2-2-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1 (25min)
12 – Dag 5: 1-1-2-2-4-3-4-3-5-1 (26min)

Week 5
13 – Dag 1: 1-2-3-2-5-3-5-3-5-2 (31min)
14 – Dag 3: 2-1-3-2-6-2-6-2-6-2 (33min)
15 – Dag 5: 2-2-4-2-5-2-6-2-7-2 (34min)

Week 6
16 – Dag 1: 2-2-3-2-5-3-5-3-5-2 (32min)
17 – Dag 3: 2-1-3-2-6-2-6-2-7-2 (33min)
18 – Dag 5: 2-2-4-2-5-2-6-2-7-2 (34min)

Week 7
19 – Dag 1: 5-1-6-2-7-2-8-1 (32min)
20 – Dag 3: 8-1-8-2-8-1-8-1 (37min)
21 – Dag 5: 10-2-10-2-12-1 (37min)

Week 8
22 – Dag 1: 15-2-15-2 (34min)
23 – Dag 3: 10-1-12-1-12-1 (37min)
24 – Dag 5: 10-1-20-1 (32min)

Week 9
25 – Dag 1: 15-2-15-2 (34min)
26 – Dag 3: 10-1-12-1-12-1 (37min)
27 – Dag 5: 10-1-20-1 (32min)

Week 10
28 – Dag 1: 15-1-15 (31min)
29 – Dag 3: 16-2-16 (34min)
30 – Dag 5: 30min

Veel succes!

9 thoughts on “Beginnende lopers: Start to Run 0-5km Forerunner workouts!

  1. Pingback: Duurloop Leeuwarden: 25KM | Elroy's blog. Mijn ervaringen met hardlopen

  2. buyse

    bedankt Maarten. Na een jaar vol blessures kan ik opnieuw starten met lopen. Je workouts voor start to run was net wat ik zocht voor om op mijn Garmin te instaleren.

    Reply
  3. David

    Knap Maarten, dit kan heel bruikbaar zijn.
    Heb je toevallig ook de 5-10km workouts?

    groeten
    David

    Reply
  4. Marianne

    Hoi Maarten,
    Ik heb net de 3 km gelopen met start to run. Ik heb hier 25 min over gedaan.
    Nu wil ik naar de 5 km. met evy is dat in een tijd van 30 minuten. Enig idee welk schema ik moet aanhouden? ergens inspringen in week 7 of de 3 km blijven lopen en snelheid verbeteren?

    groetjes Marianne

    Reply
  5. Marcel

    Hoi, als er iemand is die de workouts heeft voor de halve marathon van Renate Wennmars (voor de Garmin forerunner, ik heb de 610) dan houd ik me aanbevolen. Ik wil ze wel zelf maken, maar zie geen exact schema, en weet dus niet wanneer ze de versnellingen heeft geplaatst zonder elke aflevering alvast te luisteren…

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *